임순득 한국화 이야기 (혜당화실)

전신살 빼기 - 1
- 오른쪽 다리는 뒤로 펴고 왼쪽다리는 앞쪽으로 구부리고 섭니다.
- 양손에 아령을 쥐고 팔은 구부려서 몸통에 가볍게 닿게 합니다 .
- 오른 팔, 왼 팔을 번갈아 가며 앞 뒤로 90도가 되게 천천히

올렸다 내렸다를 반복합니다.
- 다리 위치를 바꾸고 같은 동작을 20회 이상 반복합니다 .



전신 살빼기 체조 2.
- 양다리를 넓게 벌리고 서서 양팔을 활짝 편다 .
- 상체를 옆으로 구부려 오른손이 최대한 아래로 향해

왼쪽 발목 위치까지 오도록 하고.
왼손은 하늘로 향하도록 한다 .
- 고개는 왼팔을 볼 수 있게 왼쪽으로 향한다 .
- 팔 위치를 바꿔가며 20회 이상 반복한다 .



전신 살빼기 체조 3.
- 위를 보고 누워서 무릎을 세우고 팔은 허리를 받힌다 .
- 허리를 양손으로 받쳐 몸을 지탱하고, 천천 엉덩이를 올려

ㄷ자 형의 몸을 만든다 .
- 무릎을 펴고 발끝이 가능하면 멀리 가도록 한다.

이 때, 발끝을 바닥에 대고 손은 발목을 잡는다 .
- 자연스럽게 호흡하면서 1~2분간 그대로 있다가,

천천히 처음으로 돌아가서 반복한다.
- 무리하지 않고 10회 정도 반복한다 .

* 허리 살빼기 스트래칭



허리 살빼기 체조 1 .
- 팔을 깍지를 껴서 위로 들고 상체를 좌우로 굽히는데,

굽힌 상태에서 약5초간 유지한다.
- 양팔을 자연스럽게 몸통에 붙이고 허리만 좌우로 구부린다 .
- 좌우 각각 20회 이상 반복한다 .



허리 살빼기 체조 2 .
- 바닥에 옆으로 누워 팔은 깍지를 끼고 누워있는

반대 방향으로 상체를 든다 .
- 상체를 든 상태에서 약 5초간 유지한다 .
- 좌우 각각 20회 이상 반복한다 .



허리 살빼기 체조 3 .
- 의자 끝에 앉아 머리를 뒤로 하고, 손을 깍지끼고

다리는 어깨 폭 만큼 벌린다.
- 등을 쭉 편 다음 상체를 오른쪽 왼쪽으로 번갈아 가면서 비튼다 .
- 허리에 힘을 주지 말고 배 아래에 힘을 준다 .
- 좌우 각각 20회 이상 반복한다 .

* 간단 스트레칭: 뱃살 빼기



뱃살빼기 체조 1.
- 허리를 펴고 의자에 앉습니다 .
- 양손은 의자 옆 쪽을 잡고, 발은 바닥에 붙입니다 .
- 배에 힘을 주면서 양다리를 붙인 상태로 가슴까지 들어올립니다 .
- 허리가 구부려지거나 몸이 앞으로 쏠리지 않도록 주의하며,

20번 이상 반복합니다.



뱃살빼기 체조 2.
- 바닥에 앉아 무릎을 세워 어깨 폭보다 약간 넓게 벌립니다 .
- 손으로 무릎을 잡고 배에 힘을 주며 상체를 뒤로 젖히고

약 5초간 유지하다 원래대로 돌아옵니다 .
- 10회 이상 반복합니다 .



뱃살빼기 체조 3 .
- 위를 보고 바닥에 누워 다리를 어깨넓이 정도로 벌리고

무릎을 굽혀 세웁니다. .
- 배에 힘을 주고 양손으로 머리를 잡고 천천히  무릎 쪽으로

상체를 들어 올립니다 .
- 허리반동으로 일어나거나 어깨에  힘을 주어서는 안됩니다 .
- 20번 이상 반복합니다 .



뱃살빼기 체조 4 .
- 바닥에 누워 양팔은 넓게 벌립니다 .
- 다리를 바닥과 90도 각도로 들어 올린 후 좌우로 내리는데,

내릴 때는 완전히 바닥에 붙이지 않습니다 .
- 좌우 10회 이상 반복합니다 .



뱃살빼기 체조 5 .
- 바닥에 누워 양쪽다리를 직각으로 들어 올립니다 .
- 다시 다리를 내리는데 바닥에 붙지 않게 해서 .
약 5초간 유지하다가, 바로 직각으로 세운다 .
- 10회 이상 반복합니다. .

* 간단 스트레칭: 팔 살 빼기



팔 살빼기 체조 1.
- 양반 다리를 하고 앉아 오른쪽 팔꿈치를 위로 세우고.
손가락 끝이 척추에 닿도록 한다 .
- 왼손으로 오른쪽 팔꿈치를 잡고 약5초간

그 자세를 유지한다 .
- 좌우 20회 정도 반복한다 .



팔 살빼기 체조 2.
- 양반 다리를 하고 앉아 아령 2개를 양손에 진 채,

양쪽 팔꿈치를 몸과 직각으로 세우고 .
양팔을 안쪽으로 굽혀 든다. .
- 팔꿈치가 어깨 높이 정도로 오게 하고 팔은 수직을 이루게 하는데,

팔꿈치의 위치와 각도를 유지하면서 팔을

몸의 앞으로 이동시킨다.

- 30회 이상 반복한다.



팔 살빼기 체조 3.
- 팔을 양 옆으로 쭉 펴고 선 후, 큰 원을

그리는 것처럼 팔을 돌린다 .
- 안쪽과 바깥쪽 각각 20회씩 돌린다.



팔 살빼기 체조 4.
- 아령 2개를 양손에 쥐고 상체와 다리가

직각이 되도록 몸을 구부린다 .
- 팔꿈치는 옆구리에 바짝 붙이고 어깨보다

조금 위로 향하여 올린다.
- 옆구리에 붙였던 팔꿈치를 등뒤로 쭉 뻗었다가.
다시 붙이고 하는 동작을 10 회 정도 반복하는데 .
팔꿈치를 뻗을 때 숨을 들이쉬고 다시 붙일 때 내 쉰다 .

* 간단 스트레칭: 허벅지 살빼기



허벅지 살빼기 체조 1 .
- 다리를 어깨넓이 정도로 벌려 서고 양손

머리 뒤로 깍지를 낀다.
- 가슴을 펴고 숨을 들이 쉬면서 무릎을 천천히

굽혀 앉았다가 숨을 내 쉬면서 일어선다.
- 이 때, 양 발을 수평으로 나란히 놓고

뒤꿈치가 들리지 않도록 한다 .
- 20회 이상 반복!



허벅지 살빼기 체조 2.
- 앉아서 두 손을 뒤에 대고 두 다리를 붙인 다음 .
무릎을 최대한 가슴까지 끌어올린다 .
그 다음 오른쪽으로 무릎을 돌린 후 다리를 곧게 편다 .
완전히 발끝까지 쭉 편 후 다시 원래의 자세로 돌아간다.
이때, 무릎과 허벅지가 바닥에 닿지 않게 한다 .
- 반대 방향으로 같은 동작을 각각 5회 이상 반복한다 .



허벅지 살빼기 체조 3.
- 바닥에 옆으로 누워 팔꿈치로 몸을 지탱하면서 .
위에 놓인 다리를 직각 정도로 위로 최대한 쭉 올린다 .
- 이제 올린 다리를 내린 후 앞으로 차듯이 내민다.

반대 방향으로 같은 동작을 반복한다.
- 각각 10회 이상 반복한다. .



허벅지 살빼기 체조 4.
- 앉아서 두 다리를 좌우로 벌리고 발바닥을

맞붙인 다음 손은 발을 잡는다.
- 모아진 발을 최대한 몸으로 끌어 당긴 후

가슴을 천천히 최대한 아래로 굽힌다 .
- 10회 이상 반복한다 .

* 간단 스트레칭: 종아리 살빼기



종아리 살빼기 체조 1.
종아리살은 여자라면 신경이 많이 쓰이는 부위죠?
- 다리를 넓게 벌리고 앉아 발끝을 올렸다 내렸다 합니다.
- 10회 이상 반복합니다 .



종아리 살빼기 체조 2 .
- 누워서 두 다리를 몸통과 직각이 되도록 들어 위로

올린 상태에서 자전거 타는 동작을 합니다. .
- 속도는 빠를수록 좋으며, 횟수를 정하기 보다는

시간을 정해서 하는 것이 좋습니다. .
- 2~3분 동안 30번 정도 반복합니다 .
- 10회 이상 반복합니다 .



종아리 살빼기 체조 3.
- 서서 한쪽 다리를 몸과 직각이 되게 올리고 그 다리의

발등을 곧게 쭉 뻗은 다음 발목을 돌립니다.
- 양 발을 각각 10회 이상씩 반복합니다 .



종아리 살빼기 체조 4 .
- 어느 정도 높이가 있는 곳에서 발 뒤꿈치가 삐어져

나오게 선 다음, .
허벅지에 힘을 주고 발꿈치를 천천히 최대한 올렸다 내렸다를

반복합니다 .
- 손은 허리에 붙이거나 힘들면 벽에 살짝 댑니다.
- 10회 이상 반복합니다. .

* 간단 스트레칭: 등살빼기



등살 빼기 - 1 .
- 엎드린 자세에서 팔은 위로 뻗고 있는다 .
- 발끝을 바닥에서 들어올리는 동시에 팔도 위로 들어올린다 .
- 그 자세로 5~10초간 유지한다. 20회 이상 반복한다 .



등 살빼기 체조 2.
- 상체와 다리가 직각이 되도록 몸을 구부린 후,

아령 2개를 양손에 쥐고 아래로 편다 .
- 팔을 들어올리는데, 팔꿈치가 옆구리에 붙도록 한다 .
- 5초간 이 자세를 유지한다.

* 간단 스트레칭: 엉덩이 살빼기



엉덩이 살빼기 체조 1 .
- 팔과 무릎을 바닥에 닿게 하고 엎드린 자세를 취한 다음.
한쪽 다리를 차는 것처럼 힘차게 뒤로 뻗어준다.
- 반대 다리도 같은 동작을 해 준다.
- 각각 20회씩 반복한다.



엉덩이 살빼기 체조 2 .
- 양팔은 가볍게 허리에 대고 다리를 앞뒤로 크게 벌리고 선다 .
- 앞쪽으로 내민 다리의 무릎을 바닥과 수직이 되도록 굽혀

무게 중심을 싣고 뒤쪽 다리는.
- 무릎이 바닥에 닿을 정도로 허리를 깊숙이 내린다.
- 상체를 쭉 편 상태를 유지하고 굽힌 다리의 발끝이 무릎보다

앞으로 나오지 않도록 한다.
- 좌우 각각 20 회씩 반복한다. .



엉덩이 살빼기 체조 3.
- 누워서 무릎을 세운다.

엉덩이와 배에 힘을 주고 엉덩이를 위로 살짝 들어올린다 .
- 이 자세로 5초간 유지하다가 천천히 몸을 내린다.
- 20회 이상 반복한다.



엉덩이 살빼기 체조 4.
- 의자를 몸 옆에 갖다 놓고 한쪽 손을 가볍게 얹는다.
- 반대쪽 다리를 바닥과 90도 각도로 들어 올려

앞 옆으로 크게 흔든다.
- 무릎이 굽혀지지 않도록 하고 들어 올린

다리는 발등을 쭉 펴준다.